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FIT DURCH YOGA

In den eigenen Wänden fit werden, kann jeder

Sport ist gesund. Sport hält fit. Sport ist ein wichtiger Ausgleich zum stressigen Berufsleben. Viele Menschen gehen nach dem Job in ein Fitnessstudio. Das bekommt gerade Konkurrenz – vom kleinen Studio in den eigenen vier Wänden.

Volker Watschounek 2 Jahren vor 0

Fitnesstraining zu Huase:Hantelbank plus Kurz- und Langhantel, ein Fahrrad- oder auch Ruderergometer – Medizinball, Yogamatte & Co. Dazu ein Spiegel an die Wand. 

Besonders aktiv sind die Menschen in Nordrhein-Westfalen und Baden-Württemberg sowie Bayern. Eine Sport-Plattform hat herausgefunden, das es in den genannten Ländern überdurchschnittlich viele Personen eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudios vorweisen können. Hessen liegt hier im Mittelfeld, – weit vor den abgeschlagenen Ländern Bremen, Thüringen oder dem Saarland. Viele Fitnessbegeisterten trainieren dort gar nicht, sondern in Vereinen oder auch gern zu Hause. Home-Fitness ist ein ein Trend, der immer beliebter wird.

Aktiv ohne Mitgliedsstress

Jedes Fitnessstudio besitzt im Durchschnitt mehr als 1100 Mitglieder. darunter befinden sich jedoch viele inaktive Karteileichen, denn oft verfliegt die erste Euphorie zum Sporttreiben schneller as einem lieb ist. Das gilt bedsonders für die zeit nach dem Jahreswechsel. Das Phänomen, motiviert mit positiven Vorsätzen ins neue Jahr zu starten und sich sofort im Fitnessstudio anzumelden, kennen Experten seit Jahren.

Fitnessstudio-Frust

Nach dem euphorischen Start ist die Begeisterung für das Training an den Geräten jedoch schnell wieder verflogen. Ausreden wie der lange Weg zum Studio, die überfüllten Umkleidekabinen oder Wartezeiten an den Geräten werden gern genutzt, um dem Studio Lebewohl zu sagen. Doch die Zahlungen laufen häufig weiter, denn viele schließen eine Mitgliedschaft mit ein- oder sogar mehrjähriger Laufzeit ab. Um dem Fitnessstudio-Frust sowie unnötigen Zahlungen zu entgehen, entscheiden sich immer mehr für Bewegung ohneVertrags- oder Vereinsbindung.

Fitness in den eigenen vier Wänden

Dafür boomt das Geschäft mit den Home-Fitnessstudios. Der Deutsche Industrieverband für Unternehmen des Fitness- und Gesundheitsmarktes schätzt, dass private Haushalte 2020 für Fitnessgeräte daheim mehr als 300 Millionen Euro ausgaben. 2021 waren es mit über 350 Millionen sogar noch mehr. Viele machten ihr Zuhause zum individuellen Fitnessstudio, beispielsweise mit Geräten von Gorilla Sports. Hantelbank, Rudergerät, Hanteln, Laufbänder, Ergometer und Co. ermöglichen Sport rund um die Uhr. Ausreden, wie den langen Weg zum Fitnessstudio, gibt es nicht mehr. Auch die regelmäßige Mitgliedschaftsgebühr entfällt.

Wöchentlich 2 Stunden reichen für die Grundfitness

Passionierte Athleten trainieren fast täglich, immer in einer anderen Körperregion. Doch wie viel Sport ist für Otto Normalverbraucher gesund? Die Weltgesundheitsorganisation und das Bundesministerium für Gesundheit empfehlen, mindestens einmal wöchentlich 75 Minuten intensives Training durchzuführen. Wer sein Herz-Kreislauf-System aktiver stärken möchte, sollte sich mindestens zwei- bis dreimal pro Woche moderat für mehr als 20 Minuten bewegen. Wie Studienergebnisse zeigen, kann eine wöchentliche Bewegung von 150 Minuten das Risiko koronarer Herzerkrankungen um mehr als 14 Prozent reduzieren.

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining ©2022 Pixabay

Die richtigen Übungen bringen den Trainingserfolg

Wer viel Zeit hat, kann sich ausgiebigen Ausbauübungen wie beispielsweise Nordic Walkingwidmen. Das moderate Tempo belastet das Herz-Kreislauf-System nicht über Gebühr, was auch für weniger aktive Sportfreunde ideal ist. Zusätzlich stärkt Walken die Oberkörpermuskulatur, speziell den Rumpf – eine ideale Prävention gegen Schulter- und Verspannungen.

Für alle Freizeitsportler, die weniger Zeit haben, sind kleine sogenannte Excercise-Snacks ideal. Mehrere Übungen werden in kurzen Blöcken miteinander kombiniert, sodass ein Training in ca. 15–20 Minuten machbar ist. Bei der Übungskombination sind kaum Grenzen gesetzt. Wer möchte, kann sich pro Trainingseinheit auf ein Ziel konzentrieren, beispielsweise die Stärkung der Muskulatur oder Ausdauer. Air Squats, Jumping Jacks und Push-ups sind ideal, um innerhalb kürzester Zeit Bein- und Oberkörpermuskulatur zu stärken.

Intervalltraining statt stundenlange Übungen

Eine Studie fand heraus, dass gezieltes Intervalltraining einen ähnlichen Effekt wie mehrere Stunden Sport erzielen kann. Getestet wurde bei einer Versuchsgruppe, deren Teilnehmer 45 Minuten in einem soliden Tempo trainierten. Andere Probanden trainierten lediglich 10 Minuten, wechselten dafür jedoch zwischen hochfrequenten und moderaten Trainings im Zwei-Minutentakt kombiniert mit 20-sekündigen Sprints.

Das Resultat überraschte, denn die Ausdauer verbesserte sich bei beiden Trainingsgruppen um ca. 20 Prozent. HIIT-Workouts sind deshalb eine gute Möglichkeit für alle, um sich auch zu Hause mit wenig Zeit in Form zu bringen.

Was darf in keinem Home-Fitnessstudio fehlen?

Platzsparend und dennoch immer schneller einsatzbereit – jeder kann zu Hause auch ohne umfangreiche Geräte trainieren. Zu den unverzichtbaren Gegenständen gehört die Trainingsmatte. Sie ist schnell ausgerollt und bietet bei einzelnen Übungen einen rutschfesten Stand. Statt den Teppichboden vollzuschwitzen, werden alle Übungen auf der Matte absolviert, die mit einer Stärke von ca. sechs Millimeter zudem eine gelenkschonende Ausführung bei den Übungen unterstützt.

Das Springseil ist ein gutes Cardio-Equipment. Zum Aufwärmen vor den Übungen oder als zusätzliche Ausdauereinheit während oder nach dem Training ist das Hüpfen damit ideal. Wer möchte, wählt ein flexibles Seil, bei dem sich der Schwerpunkt individuell einstellen lässt. Dadurch werden die Schulter- und auch Muskeln beim Hüpfen zusätzlich trainiert und die Gesamtkoordination verbessert.

Kleine Gewichte sind im Home-Fitnessstudio ebenfalls ideal. Es müssen nicht immer die Hanteln mit 10 kg und mehr sein. Um Übungen wie Kniebeuge oder Rumpfbeugen zu intensivieren, reichen schon kleine Gewichte mit 1 kg für den Anfang. Mittlerweile gibt es Gewichte nicht nur in Hantelform, sondern auch deutlich praktischer mit einem Griff als Kettleball oder als Disk.

Um die Muskulatur nach dem Training zu entspannen und die Regeneration zu fördern, ist eine Faszienrolle empfehlenswert. Sie lockert das Gewebe und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Regelmäßiges Rollen damit dient darüber hinaus der Entspannung auch an schwer zugänglichen Stellen, beispielsweise dem Rücken.

Trainingsgeräte

Trainingsgeräte ©2022 Pixabay

Therabänder sind ein Home-Fitnessstudio-Allrounder. Erhältlich in verschiedenen Längen und Stärken sind sie ideal, um Übungen mit individuellen Widerständen durchzuführen. Mit ihrer Hilfe lassen sich Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination gepaart mit Krafttraining optimieren, Platz sparen und sogar auf Reisen trainieren. Die Bänder ermöglichen das Training mit dem eigenen Körpergewicht und somit braucht es gar keine übrige Fitnessstudioausstattung.

Tipp

Wer seine Bauchmuskeln besonders intensiv trainieren möchte, kann mit dem Ab-Roller viel bewirken. Er unterstützt beim Bewegungsablauf nach vorne und trainiert dabei auch Arme, Schultern sowie Rücken- und Brustbereich. Aufgrund der anspruchsvollen Abläufe und der benötigten Kraft sollten Anfänger jedoch zunächst auf den Bauchroller verzichten und mit Sit-ups oder Rumpfheben an der Grundkraft arbeiten, bevor sie sich an den Roller wagen.

Foto oben 5132824 auf Pixabay

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Die offizielle Internetseite des Landessportbund Hessen finden Sie unter www.landessportbund-hessen.de.

 

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Geschrieben von

Volker Watschounek lebt und arbeitet als freier Fotograf und Journalist in Wiesbaden. SEO und SEO-gerechtes Schreiben gehören zu seinem Portfolio. Mit Search Engine Marketing kennt er sich aus. Und mit Tinte ist er vertraut, wie mit Bits und Bytes. Als Redakteur und Fotograf bedient er Online-Medien, Zeitungen, Magazine und Fachmagazine. Auch immer mehr Firmen wissen sein Know-how zu schätzen.