Sport im Sommer: Worauf es zu achten gilt

Bewegung ist für die Gesundheit unverzichtbar. Daher sollten Sie immer wieder regelmäßiges Training in Ihren Wochenplan integrieren. Im Sommer ist das nicht schwer.

Die positive Wirkung von Sport ist von der Wissenschaft bewiesen. Das gilt nicht nur fürs Kindesalter, sondern auch für Jugendliche, Erwachsene und Senioren. In Wiesbaden gibt es ein großes Angebot an Sportmöglichkeiten. Da ist für jedes Alter, jede Konstitution und jedes sportliche Ziel etwas dabei. Neben vielen Sportvereinen und Fitnessstudios, sind Angebote wie Frauenschwimmen oder Outdoor-Aktivitäten im Angebot. Draußen Sport zu treiben erfreut sich dabei wachsender Beliebtheit, vor allem bei schönem Wetter. Sei es das Joggen auf dem Trimm-Dich-Pfad oder das Klettern im Kletterwald – es gibt viele Möglichkeiten draußen aktiv zu werden. Die Hitze kann dabei zum Verhängnis werden.

Gefahren beim Sport im Sommer

Viele schrecken davor zurück, an heißen Sommertagen sportlich aktiv zu werden. Allerdings ist der Sport im Sommer nicht per se gefährlich, wenn er richtig angegangen wird. Durchaus bringt das heiße Wetter aber einige Besonderheiten und Risiken mit sich, die es dabei zu beachten gilt. Einerseits ist der Sport bei großer Hitze anstrengender als gewohnt. Dies verleitet dazu, sich selbst zu überschätzen, schließlich wollen viele Sportler an den warmen Sommertagen dieselben sportlichen Leistungen erbringen wie normalerweise auch. Wer also nicht auf seinen Körper hört, droht seine eigenen Grenzen zu übertreten und dadurch zum Beispiel Verletzungen oder Kreislaufprobleme zu provozieren. Letztere werden ohnehin beim Sport im Sommer häufig zum Problem. Sie können nämlich nicht nur aus einer Überlastung resultieren, sondern auch aus deiner Dehydrierung. Beim Sport an heißen Tagen ist es somit das A und O, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Vor allem der Ausdauersport, der sich in Deutschland steigender Beliebtheit erfreut, wie die aktuellen Zahlen beweisen, stellt im Sommer also eine große Belastung für den Körper dar. Denn hierbei wird das Herz-Kreislauf-System stark gefordert – stärker als beispielsweise beim Krafttraining – und ist dadurch schneller überlastet.

Der Körper muss sich abkühlen

Dass das gewohnte Training an heißen Tagen plötzlich anstrengender und weniger effektiv ist, liegt also vor allem an der zusätzlichen Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Aber auch die körpereigene Kühlung muss auf Hochtouren arbeiten, um eine Überhitzung zu verhindern. Hierfür verbrauchen die Sportler viel Energie, die für das Training selbst fehlt. Diese Kühlung funktioniert über die körpereigene Blutverteilung. Je höher die Außentemperatur ist, desto mehr Blut wird nämlich in die Haut verlagert, um dort die Schweißproduktion anzuregen und somit Verdunstungskälte zu erzeugen. Dadurch wird die Haut gekühlt, aber auch das Blut selbst, das anschließend durch den restlichen Körper gepumpt wird und somit auch innerlich für die wichtige Abkühlung sorgt. Allerdings haben dadurch die Muskeln weniger Blutvolumen zur Verfügung und das Herz muss schneller pumpen. Bei gleicher Leistung ist somit die Pulsfrequenz höher, je wärmer die Außentemperaturen sind. Viele Menschen verlagern in der Konsequenz ihr Training an heißen Sommertagen nach drinnen, zum Beispiel ins Fitnessstudio.

Training bei Hitze ist Gewohnheitssache

Das muss aber nicht sein, denn es ist durchaus möglich, auch im Sommer outdoor Sport zu machen – was sogar viele Vorteile mit sich bringt. Allerdings ist es wichtig, langsam mit dem Training im Freien zu beginnen, wenn die Temperaturen hoch sind. Denn der Körper kann lernen, mit der Hitze umzugehen, benötigt aber etwas Zeit für die Gewöhnung. Schätzungsweise zehn Tage sind notwendig, um die maximale Hitzetoleranz zu erreichen, was durch ein größeres Blutvolumen erreicht wird, aber auch durch die schnellere Schweißproduktion. Der Körper kann also regelrecht darauf trainiert werden, hohe Temperaturen besser zu vertragen. Trotzdem ist es wichtig, die individuellen Grenzen zu kennen und zu beachten, denn einige Personen sind schlichtweg empfindlicher gegenüber hohen Temperaturen als andere. Es ist daher essentiell, sich langsam an das Training im Sommer zu gewöhnen und dabei vorsichtig auszutesten, was machbar ist und was nicht. Das gilt vor allem, aber nicht nur, für das Ausdauertraining.

Schwimmen in Kleinfeldchen ©2020 Volker Watschounek

Tipps für den Outdoor-Sport im Sommer

Wie bereits erwähnt, bietet der Outdoor-Sport im Sommer sogar einige Vorteile, wenn eben langsam an die Sache herangegangen wird. Denn hier kommen zahlreiche Sportarten infrage, die während dem Training – sozusagen automatisch – für eine Abkühlung sorgen und somit die körpereigene Kühlung unterstützen. Dies entlastet das Herz-Kreislauf-System und fördert die Leistungen, vor allem beim Ausdauersport. Die richtige Sportart zu wählen, ist daher der erste wichtige Tipp, wenn es um den Sport im Sommer geht. Wiesbaden und die Umgebung bieten hierfür zum Glück zahlreiche Möglichkeiten, zum Beispiel das Schwimmen, das Fahrradfahren oder sämtliche Wassersportarten wie das Rudern. Aber auch, wer sich in den Schatten begibt, genießt vom Joggen bis zum Klettern eine große Auswahl an Sportmöglichkeiten, selbst an heißen Sommertagen. Trotzdem sollten in jedem Fall folgende Grundregeln beachtet werden:

• Auf den eigenen Körper hörenist das A und O, um eine Überlastung und somit auch Gesundheitsgefährdung zu verhindern. Daher ist wichtig, sich langsam an das Training im Sommer heranzutasten. Dadurch erhält der Körper die Möglichkeit, sich anzupassen und zu lernen, mit der Hitze umzugehen. Wer jedoch merkt, dass er an seine Grenzen stößt, muss unbedingt eine Pause einlegen oder das Training beenden. Ansonsten drohen ernsthafte Konsequenzen wie ein Kreislaufkollaps.
• Ausreichend trinken ist ebenfalls ein Muss im Sommer. Das gilt bereits bei Ruhe, aber natürlich umso mehr bei Aktivität. Wie viel Wasser ein Mensch trinken sollte, ist abhängig von verschiedenen Faktoren. In jedem Fall sollte beim Sport aber stets etwas zum Trinken greifbar sein. Am besten ist es, im Abstand weniger Minuten einige Schlucke zu trinken, anstatt nur selten, dafür aber viel auf einmal.
• Die richtige Tageszeit zu wählen, ist beim Sport im Sommer ebenfalls essentiell. In der größten Mittagshitze ist die Belastung für den Körper hoch – in vielen Fällen sogar zu hoch. Sinnvoller ist es daher, die frühen Morgen- oder die Abendstunden zu wählen, wenn die Luft etwas kühler ist. Alternativ sollte der Sport im Schatten betrieben werden, sobald die Temperaturen über 25 Grad steigen.
• Helle und luftige Kleidung ist beim Training an heißen Tagen eine große Erleichterung. So wird der Körper nicht zusätzlich gewärmt und dadurch unnötig belastet. In Extremfällen kann es sogar helfen, die Kleidung bewusst nass zu machen, um die Kühlung des Körpers zu unterstützen. Allerdings birgt das auch eine erhöhte Erkältungsgefahr, sodass jeder selbst herausfinden muss, was im individuellen Fall möglich und sinnvoll ist.
• Sonnenschutz nicht vergessen, lautet zuletzt die Devise, denn auch Bewegung schützt natürlich nicht vor der UV-Strahlung. Somit riskieren Sportler einen Sonnenbrand – vor allem, wenn sie die Hitze durch den Fahrtwind, das Wasser oder andere Faktoren nicht bewusst spüren. Es ist daher sinnvoll, sich vor dem Outdoor-Training mit einem Sonnenschutz einzucremen und bestenfalls auch eine Kopfbedeckung zu tragen.

Wann das Indoor-Training besser ist

Es gibt viele hilfreiche Tipps und Tricks, die das Outdoor-Training selbst an heißen Sommertagen angenehm und effektiv machen. Außerdem bietet es schlichtweg mehr Abwechslung und für viele Menschen auch mehr Spaß als das Training in Innenräumen. Es kann daher zumindest als Ergänzung zum Fitnessstudio & Co dienen. Trotzdem gibt es einen Fall, in dem das Indoor-Training zu bevorzugen ist, denn bei erhöhten Ozonwerten raten Experten vom Sport im Freien ab. Beliebte Alternativen sind dann, neben dem Fitnessstudio, das Training in den eigenen vier Wänden oder spezielle Kurse in einem der vielen Wiesbadener Sportvereine. So findet schlussendlich jeder eine Möglichkeit, um sich auch in der heißen Jahreszeit ausreichend zu bewegen und fit zu halten – der Gesundheit zuliebe. (Foto oben: adobe.stock / ivanko80)

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Fünf Liter sollten Sie mindestens am Tag trinken, im Sommer eher mehr. Infos dazu finden Sie auf : quarks.de.